シザースを取り入れたエクササイズの方法

サッカーのフェイントの中で、「シザース」というフェイントがあります。

このフェイントは、まずボールをアウトサイドで蹴るように見せます。

その足でボールの前の方を跨ぎ、跨いだ足を軸にして反対方向へ体の重心を移動します。

その跨いだ足と逆の足のアウトサイドでボールを持ち出し、いっきに加速して相手を抜き去るというフェイントです。

このシザースを同じように2回繰り返すと「ダブルシザース」というフェイントです。

このシザースというのは、足をはさみのように動かす事からその名前が付いています。

では、このシザースを有効に使ったエクササイズができないか考えてみます。

シザースの動きから考えられるエクササイズ

このシザースの動きからもわかるように、ボールを跨ぐ時の足の動きやそこからの重心移動など体の中心となる体幹力が重要です。

体幹とは、頭や手を除いた上半身の胴体の部分(胸、腹、腰、背)の事でここを鍛える事でいろいろな動きのパフォーマンスが上がりプレーの幅も広がります。

同じようにシザースの動作を入れる事でエクササイズにも利用できると思います。

サッカーは立ちながらのシザース練習ですが、エクササイズや誰でもできるように仰向けに寝ながらの動きをしてみます。

いきなり動かすと体を痛めるので、まずは手を使って足を真っすぐ伸ばしたまま上げていき、痛いところで止めてゆっくり伸ばします。

反対の足も同じように繰り返し、まずは負荷をかける部分をゆっくりストレッチしながらほぐしていく事が大切です。

体をほぐしたらシザースの動きを入れたエクササイズです。

例えば、体を足まで真っすぐ伸ばし仰向けに寝て足が真上に来るように左右交互に上げます。

手でお腹を押さえて頭が床に付かないように肩と首を少し上げます。

このシザースの動きを繰り返す事で腹筋のエクササイズになります。

同じように今度は足を上げる高さを床から15㎝位にして、体勢はさっきのままでシザースの動きのスピードを上げます。

そうする事で更に腹筋に負荷を与える事ができ、エクササイズの効果が上がります。

次に、寝たままの体勢は変えず、両足を真っすぐ上げて、そのまま横に開きます。

このシザースの動きで足の付け根(股関節)の動きもスムーズになる事や腹筋はもちろん臀部(お尻)の筋肉の引き締めにもなります。

同じように次はうつ伏せになります。

腕をあごの下で組み、あごを少し上げた状態にします。

その状態で、足を上下にシザースの動きをします。

最初は、ゆっくり上下の動きをして筋肉をストレッチしてからスピードを上げていきます。

この動きでは太ももの筋肉や背筋のエクササイズに効果があります。

更に同じ状態で足を左右に開きます。

この動きでも腹筋や背筋、臀部のエクササイズに繋がります。

しかし、これらのエクササイズは正しい姿勢でなければ効果がでなかったり、逆に腰を痛めたりする事があるので長時間のエクササイズには注意が必要です。

シザースの動きで体幹強化

このようにシザースの動きだけでもいろいろな筋肉を刺激し、エクササイズに繋げる事ができます。

この動きで体幹が鍛えられる事で、他の動きでもトレーニング効果が上がる基礎代謝が良くなります。

まずは、無理をしない程度にシザースの動きを取り入れたエクササイズで体幹の強化をしていく事です。

しっかりとした効果を出すためには、動き始めのストレッチを、動き終わった後のストレッチが重要なポイントです。

まとめ

サッカーのフェイントの1つシザースを使ったエクササイズでは、シザースの動きを取り入れる事で体幹力を上げる効果が考えられます。

このシザースのエクササイズで、体幹をトレーニングする事でサッカーをしている人もそうじゃない人もトレーニングをする際の基礎代謝を上げる効果を期待できます。

また、シザースエクササイズをする前やした後は、しっかりストレッチで筋肉をほぐす事でさらに効果に期待ができますよ。






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